FIT & FLY | حقوق الملكية والالتزام باستخدام المنتج الرقمي
صيغة القسم مخصصة للتذكير بالأمانة وفق طلب صاحب المنتج، ولا تُعد بديلًا عن الشروط القانونية. يُفضّل أن تكون الموافقة على الشروط صريحة ومنفصلة عند الشراء.
قسم الالتزام والأمانة
أقسم بالله العظيم أن ألتزم باستخدام هذا الجدول لنفسي فقط، وألا أنشر أي مقطع من محتوى البرنامج، وألا أنسخ الجدول أو أعيد بيعه أو أرسله إلى أي شخص آخر ليستفيد منه دون إذن من صاحب الحق. وأتعهد باحترام الحقوق والأمانة فيما اطلعت عليه.اللهم إني قد بلّغت، اللهم فاشهد.
أولًا: ملكية الحقوق الفكرية
جميع الحقوق المتعلقة بتصميم هذا الجدول وتنظيمه ونصوصه وهويته البصرية محفوظة لصاحب مشروع FIT & FLY، فيما تظل حقوق أي مقاطع فيديو أو مواد تابعة لأطراف أخرى مملوكة لأصحابها الأصليين بحسب الترخيص المطبق. شراء المنتج يمنح المشتري ترخيصًا شخصيًا للاستخدام فقط، ولا ينقل إليه ملكية حقوق النشر.
ثانيًا: شروط الاستخدام وعدم المشاركة
يُخصص هذا المنتج للمشتري الأصلي وحده. لا يُسمح بنسخ الجدول أو تسجيل مقاطعه أو إعادة رفعه أو نشره على المواقع أو مجموعات التواصل، ولا بإعادة بيعه أو توزيعه أو مشاركة رابطه أو إرساله للآخرين، سواء بمقابل أو دون مقابل، إلا بإذن كتابي مسبق من صاحب الحق.
يرجى احترام الجهد المبذول في إعداد البرنامج وعدم إتاحة المحتوى لأشخاص لم يشتروا حق استخدامه.
ثالثًا: سياسة الاسترجاع والاستبدال
نظرًا إلى طبيعة المنتج الرقمي وإتاحة الوصول إليه بعد إتمام الشراء، قد لا يكون الإلغاء أو الاسترجاع متاحًا بعد تسليم رابط الوصول أو بدء استخدام المحتوى، مع مراعاة الحقوق النظامية الإلزامية للمستهلك. وفي حال تعذّر فتح المنتج أو وجود خلل تقني مؤثر، يُرجى التواصل مع المتجر لتقديم الدعم أو معالجة الخلل، أو تطبيق الاسترجاع أو التعويض متى كان مستحقًا وفق الأنظمة المعمول بها وشروط البيع المعلنة.
تخضع سياسة الاسترجاع لشروط البيع المعلنة والأنظمة المعمول بها.
الصفحة الثانية
جدول التمارين — 5 أيام أسبوعيًا
برنامج السيدات بوزن الجسم | FIT & FLY
FIT & FLY • WOMEN BODYWEIGHT
برنامج السيدات المتكامل بوزن الجسم — 5 أيام
المستوى: متوسط | المدة التقديرية: 30–45 دقيقة | الأدوات: وزن الجسم فقط | 5 أيام تدريب و2 راحة.
يركز البرنامج على قوة الأرداف والفخذين، وتناسق الجزء العلوي، وتقوية الجذع، وتحسين اللياقة القلبية التنفسية. التزمي بمدى حركة مريح وارفعي الصعوبة تدريجيًا.
التوزيع الأسبوعي
اليوم الأولالأرجل والأرداف + البطن
اليوم الثانيالجزء العلوي + الكارديو
اليوم الثالثراحة واستشفاء
اليوم الرابعالأرداف والأرجل + الخصر
اليوم الخامسالجسم الكامل + البطن
اليوم السادسالكارديو + البطن
اليوم السابعراحة واستشفاء
اليوم 1 — الفخذين والأرداف والبطن
DAY 1
الهدف: تقوية عضلات الجزء السفلي وتحسين الثبات وتناسق الأرداف والفخذين.
In and Out Squats_Femaleتمرين وزن الجسم
طريقة الأداء: تحركي بين وضعية السكوات الضيقة والواسعة بتحكم، مع ثبات الركبتين باتجاه القدمين.
تعذر تشغيل الفيديو. تأكدي من تطابق اسم ملف MP4 ووجوده بجانب index.html، أو جرّبي متصفحًا آخر.
المجموعات / الجولات3
التكرارات / المدة12–15
الراحة45–75 ث
4 Reverse Lunge and 4 Side Taps_Femaleتمرين وزن الجسم
طريقة الأداء: نفذي خطوات الاندفاع الخلفي واللمسات الجانبية مع المحافظة على التوازن.
تعذر تشغيل الفيديو. تأكدي من تطابق اسم ملف MP4 ووجوده بجانب index.html، أو جرّبي متصفحًا آخر.
المجموعات / الجولات3
التكرارات / المدة8 دورات
الراحة45–75 ث
Glute Bridge Bodyweight_Femaleتمرين وزن الجسم
طريقة الأداء: ارفعي الحوض بالضغط بالكعبين وشد الأرداف دون المبالغة في تقوس أسفل الظهر.
تعذر تشغيل الفيديو. تأكدي من تطابق اسم ملف MP4 ووجوده بجانب index.html، أو جرّبي متصفحًا آخر.
المجموعات / الجولات3
التكرارات / المدة15
الراحة45–75 ث
Glute Bridge With Abduction Bodyweight_Femaleتمرين وزن الجسم
طريقة الأداء: ارفعي الحوض ثم افتحي الركبتين بتحكم دون تحريك الحوض جانبًا.
تعذر تشغيل الفيديو. تأكدي من تطابق اسم ملف MP4 ووجوده بجانب index.html، أو جرّبي متصفحًا آخر.
المجموعات / الجولات3
التكرارات / المدة12–15
الراحة45–75 ث
Abdominal Crunches_Femaleتمرين وزن الجسم
طريقة الأداء: ارفعي أعلى الظهر قليلًا من الأرض دون شد الرقبة أو حبس النفس.
تعذر تشغيل الفيديو. تأكدي من تطابق اسم ملف MP4 ووجوده بجانب index.html، أو جرّبي متصفحًا آخر.
المجموعات / الجولات3
التكرارات / المدة12–15
الراحة45–75 ث
Plank on Elbows_Femaleتمرين وزن الجسم
طريقة الأداء: حافظي على استقامة الجذع وتنفس منتظم، وتجنبي هبوط الحوض.
تعذر تشغيل الفيديو. تأكدي من تطابق اسم ملف MP4 ووجوده بجانب index.html، أو جرّبي متصفحًا آخر.
المجموعات / الجولات2
التكرارات / المدة20–30 ثانية
الراحة45–75 ث
الكارديو بعد تمارين اليوم
High Knee Twist_Female
2 جولات × 30 ثانية
ارفعي الركبتين بالتبادل مع دوران لطيف للجذع دون التواء قسري.
إرشادات ونصائح بعد اليوم التدريبي
حافظي على التحكم في السكوات والاندفاع، ولا تتسرعي في التكرارات. اجعلي اليوم التالي مناسبًا للتعافي، واشربي الماء بانتظام.
تحملك يتطور مع كل جولة… حافظي على إيقاعك وواصلي بثبات.
اليوم السابع — راحة واستشفاء
راحة كاملة أو مشي خفيف حسب النشاط والتعافي. استعدي للأسبوع التالي دون ضغط، وراقبي جودة النوم ومستوى التعب.
استمري بذكاء… فالاستشفاء يصنع الفرق.
تعليمات مهمة للمتدربة
الإحماء 5–8 دقائق قبل التدريب، ثم تهدئة وتمدد خفيف 3–5 دقائق بعده.
الراحة بين مجموعات المقاومة 45–75 ثانية؛ وفي يوم الدوائر اتبعي فترات الراحة المحددة.
يمكن البدء بمجموعتين بدلًا من ثلاث إذا كان حجم التمرين مرتفعًا، مع التدرج حسب القدرة.
خلال الدورة الشهرية، عدلي الشدة أو خذي راحة بحسب الأعراض والراحة الشخصية.
أوقفي التمرين عند ألم حاد أو دوخة أو ضيق نفس غير معتاد، واستشيري مختصًا عند الحاجة.
اختاري تغذية متوازنة ونشاطًا يوميًا منتظمًا؛ فقدان الدهون يعتمد على توازن الطاقة، ولا يمكن استهداف دهون منطقة بعينها.
تجنبي المنشطات والهرمونات والخلطات مجهولة المصدر والحمية القاسية.
عند عدم تشغيل الفيديو: افتحي الجدول في Safari أو Chrome، وجرّبي بيانات الجوال بدل الواي فاي، وتأكدي من رفع ملفات MP4 بجانب index.html مع مطابقة الأسماء حرفيًا.
رسالة FIT & FLY: التقدم ليس سباقًا؛ اجعلي الحركة الصحيحة والالتزام عادتك اليومية.
